다이어트와 근육운동, 무엇이 먼저일까?

여전히 많은 분들이 다이어트를 하면서 살을 먼저 뺄지, 근육 운동을 먼저 할지 고민하더라고요. 이번 시간에는 많은 분들이 궁금해하는 살 빼는 순서에 대해서 알아보겠습니다. 

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다이어트 먼저 vs 근육운동 먼저

운동을 시작하기 전, 많은 사람들이 한 가지 질문을 떠올립니다. "다이어트 먼저 해야 할까? 아니면 근육운동이 먼저일까?" 이 질문에 대한 답은 운동 목적과 개인의 신체 상태에 따라 달라질 수 있지만, 더 나은 결과를 위해 순서를 정하는 것이 중요합니다.

 

개인적으로 요요없는 다이어트를 꿈꾸신다면 근육을 먼저 만들고 살을 빼는 순서를 더 추천드립니다. 하지만 많은 분들이 반대로 다이어트를 하고 계신데, 이는 굉장히 힘들고 비효율적인 방법입니다. 

 

이론적으로 다이어트와 근육 운동은 상반된 개념이라고 생각하시면 됩니다. 다이어트는 적게 먹고 많이 움직여야 살이 빠지고, 근육 운동의 경우는 운동하는 양보다 많은 칼로리를 먹어야 근성장, 즉 근육이 생기게 됩니다. 

 

특히나 다이어트와 같은 경우는 일반적으로 우리의 필수 요소인 탄수화물을 먹는 것을 제한하기 때문에 우리 몸속에 저장되는 탄수화물의 비중이 적어지게 됨으로써 근육 운동을 하기 어려울 수 있어요. 

 

이와 반대로 근육운동의 경우는 우리 몸에 저장된 탄수화물을 통해 무거운 무게로 운동을 하면서 근육에 상처를 내고, 단백질 섭취를 통해서 몸의 회복을 유도하는 과정입니다. 

 

즉, 탄수화물을 덜 먹는 다이어트를 하면서 반대로 근육을 만드는 것 자체가 굉장히 힘들 수 있습니다.

 

다이어트에 실패하는 가장 큰 원인은?

결론부터 말씀드리자면 다이어트를 실패하는 가장 큰 원인은 살을 빼면서 근육 운동을 했기 때문이라고 볼 수 있습니다. 쉽게 말해 위에 언급한 것처럼 우리는 근육 운동을 하고 나서 충분한 음식섭취를 해줘야 됩니다.  그런데 근육 운동을 열심히 하고 나서 적게 먹으면 오히려 근손실이 일어나고, 몸무게는 빠르게 줄여 살이 빠지는 것처럼 보일 수 있겠지만 실제로는 근손실이 생기는 과정입니다. 

 

우리의 몸은 운동을 함으로써 근육 조직에 상처를 내고 '근 단백질'의 손실이 함꼐 일어납니다. 여기서 흥미로운 점은 이 과정에서 '근성장', 즉 근육을 키워나가기 위해서는 잃어버리는 '근 단백질'의 양보다 합성이 되는 단백질의 양이 많아야 근성장이 무리 없이 일어날 수 있습니다. 그래서 흔히 헬스 운동에 진심인 분들이 단백질을 잘 챙겨먹는 이유가 바로 여기서 나오는 겁니다. 

 

하지만 의외로 근육을 키우는 목적이거나 다이어트가 목적인 분들이 많이 실수하는 부분이 잘못된 탄수화물 섭취 방법입니다. 

잘못된 탄수화물 섭취방법

사실 근육 운동으로 다이어트와 근성장을 한다면 단백질보다 우선적으로 섭취해야 하는 영양분이 바로 탄수화물입니다. 

 

우리는 근육 운동과 같이 무거운 무게를 들고 운동을 하기 위해서는 달리기와 같은 유산소 운동과는 다르게  순간적으로 높은 힘을 사용하기 때문에 순간적으로 호흡을 참는 무산소성 에너지 대사를 주된 에너지원으로 사용합니다. 

 

만약 우리가 60분 이상의 고강도 운동을 하게 된다면 체내 탄수화물이 상당히 소모하게 됩니다. 그런데 운동 이후에 다이어트를 한다고 탄수화물 섭취를 줄이게 되면 부족한 탄수화물을 채우기 위해 에너지원을 지방에서만 가져오는 것이 아니라 근육 단백질에서도 가져오기 때문에 근손실이 일어나게 되는 거죠.

 

정리하자면 근성장을 위해서는 우리 몸에 여분의 칼로리가 있어야만 근육을 만들어 낼 수 있기 때문에 다이어트와 같이 식이조절을 하면서 근성장을 바란다면 정말 어려울 수 있습니다.

 

효율적인 운동을 위해 기억해야 하는 중요 포인트 2가지

이제 막 운동을 시작한 운동 초보자나 근육보다는 체지방이 많은 마른 비만의 경우에는 어느 정도 초반에 근육을 늘리면서 체지방을 감소시키는 것이 가능할지 모릅니다. 

 

또한, 전문가의 감독 하에 운동 프로그램을 체계적이고 시간대별로 분리하여 영양 섭취 타이밍과 휴식 및 취침 타이밍까지 컨트롤한다면 그 또한 가능합니다. 하지만 바쁜 일상 속 매번 그러기에 쉽지 않겠죠?

 

그렇기에 여기서 여러분이 효율적인 운동을 위한 중요한 포인트 2가지를 알려드리겠습니다.

 

1. 본인에게 맞는 강도로 운동하기

첫 째로는 본인에게 맞는 근육량과 운동 능력을 고려하여 근육을 충분히 자극하는 강도로 운동하는 것입니다.

 

근성장이라는 것을 위해서는 초급자의 경우에는 '1RM(1회 들 수 있는 최대 무게) 60~70%'의 무게로 '12~20회'를 추천드립니다. 중급자라면 '1RM 70~85%'의 무게로 '6~12회' 반복하는 중량 운동을 통해 근육이 생겨나는 과정을 거칠 수 있도록 자극 운동을 하는 것이 매우 중요해요.

 

2. 충분한 영양 섭취

두 번째로는 근육이 효과적으로 단백질을 만들어 낼 수 있도록 충분한 영양 섭취를 하는 것입니다. 

 

탄수화물, 단백질, 지방 3대 영양소를 골고루 식단에 포함시키고 단백질의 섭취량이 부족하지 않도록 체중 당 최소 1.6의 단백질을 섭취하는 것을 추천드릴게요. 또 운동 후에 빠르게 피로 회복을 위해서 탄수화물을 과하게 제한하는 것은 굉장히 비추천드립니다. 

 

마무리로 효율적인 다이어트와 근육 운동을 통한 근성장을 위해서는 근육을 만드는 것이 선행해야 하며, 식이 조절을 통해 체지방을 조금씩 천천히 감량하는 걸 굉장히 추천해 드립니다. 

 

물론, 사람마다 체질이 매우 다양하기 때문에 가장 좋은 방법은 본인 몸을 이해하고, 본인 상황에 맞는 운동 프로그램과 식단 프로그램을 알아가는 것이 좋습니다. 

 

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