굶는 다이어트 실패 이유와 안전한 다이어트 대안

굶는 다이어트 실패의 이유와 극복 방법

다이어트를 시도하는 많은 사람들은 빠른 체중 감량을 위해 굶는 다이어트를 선택하는 경우가 많습니다. 그러나 굶는 다이어트는 단기적으로는 체중이 줄어드는 것처럼 보이지만, 장기적으로는 실패할 확률이 높습니다.

 

우리는 살을 빼기 위해 다이어트를 하게 되는데, 살이 빠졌다고 하면 몸에서 어떤 것이 빠져야 할까요? 바로 ‘체지방’입니다.

 

대개 사람들은 체중 수치에 집착하여 체중 수치 감소에만 집착하는 경우가 많이 발생합니다. 하지만 우리가 굶어서 살을 빼는 경우, 감량 된 체중의 대부분은 근육과 수분이며, 정작 감량하려 했던 체지방은 체중 감소 수치에 비해 많은 감량을 못 하게 되는 것입니다.

 

그렇기에 무작정 굶어서 살을 빼면 안되는 이유에 대해서 이야기를 나누도록 하겠습니다.

1. 신진대사 저하

굶는 다이어트는 신진대사를 느리게 만듭니다. 우리 몸은 에너지를 절약하기 위해 대사율을 낮추고, 이는 결국 체중 감량을 어렵게 합니다. 신진대사가 느려지면 소모되는 칼로리가 줄어들고, 조금만 먹어도 살이 쉽게 찌게 됩니다.

2. 근육 손실

굶는 다이어트는 체중 감소뿐만 아니라 근육 손실도 초래합니다. 근육은 우리 몸의 대사 활동을 촉진하는 역할을 하는데, 근육량이 줄어들면 기초 대사량도 함께 감소합니다. 이는 요요현상을 일으키는 주요 원인 중 하나입니다.

3. 영양 결핍

굶는 다이어트는 필수 영양소를 충분히 섭취하지 못하게 하여 영양 결핍을 초래할 수 있습니다. 영양 결핍은 피로, 면역력 저하, 피부 문제 등 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있으며, 결국 다이어트를 지속하기 어렵게 만듭니다.

4. 폭식 유발

굶는 다이어트는 극도의 배고픔을 유발하여 폭식으로 이어질 수 있습니다. 장기간 굶은 후 폭식하면 체중이 급격히 증가하며, 이는 다이어트에 대한 좌절감을 높여 지속 가능성을 낮춥니다.

5. 살이 찌기 쉬운 체질로 변화

굶는 다이어트는 단기적으로 체중 감량이 되는 것처럼 느낄 수 있지만, 장기적으로는 영구적인 체중 조절이 어렵게 됩니다. 이유는 지방뿐만 아니라 근육의 단백질도 에너지로 바꿔서 사용하기 때문인데요. 이렇게 되면 우리 몸의 기초대사량이 예전보다 낮아지고 이때 음식을 조금만 먹어도 살이 찔 수 있게 되는 것입니다.

 

즉, 단기간에 굶어서 뺀 살은 체지방이 아닌 근육과 수분이 날아가서 만들어진 체중이기 때문에 다이어트가 끝나고 음식을 섭취하면 요요현상처럼 다시 원래대로 돌아갈 확률이 높습니다.

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굶는 다이어트를 극복하는 방법

1. 균형 잡힌 식단

굶는 다이어트를 피하고 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 단백질, 탄수화물, 지방, 비타민, 미네랄 등 필수 영양소를 골고루 섭취하여 신진대사를 활발하게 유지하고 건강한 체중 감량을 도모해야 합니다.

2. 규칙적인 식사

규칙적인 식사 습관을 유지하면 신진대사가 안정되며, 폭식의 위험을 줄일 수 있습니다. 하루 세 끼를 정해진 시간에 먹고, 필요한 경우 건강한 간식을 추가하여 배고픔을 예방하는 것이 좋습니다.

3. 충분한 수분 섭취

물은 체중 감량에 중요한 역할을 합니다. 충분한 수분 섭취는 신진대사를 촉진하고, 배고픔을 억제하는 데 도움을 줍니다. 하루에 최소 8잔 이상의 물을 마시도록 합니다.

4. 적절한 운동

운동은 근육을 유지하고 신진대사를 높이는 데 필수적입니다. 유산소 운동과 무산소 운동을 병행하여 체지방을 줄이고 근육량을 늘리는 것이 효과적입니다. 꾸준한 운동은 체중 감량을 지속 가능하게 만듭니다.

5. 긍정적인 마음가짐

다이어트는 장기적인 목표를 가지고 긍정적인 마음가짐으로 접근해야 합니다. 체중 감량은 시간이 걸리는 과정임을 인식하고, 작은 변화를 긍정적으로 받아들이며 지속하는 것이 중요합니다.

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지속 가능한 다이어트 전략

운동 – 근력 운동과 유산소 운동 병행하기

유산소 운동만으로 하는 다이어트의 경우는 근손실을 많이 가져올 수 있습니다. 그러니 근육을 성장시켜주며 부위별 근력 운동을 반드시 같이 해주어야 합니다. 그렇다면 체지방은 감소하고 근육량은 보존하거나 성장시킬 수 있을 것입니다.

 

식단 – 5대 영양소 골고루 섭취

5대 영양소라 하면 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질을 얘기합니다. 이 중 근육을 만드는 원료인 ‘단백질’은 가장 중요한 영양소 중 하나로 자신의 체중 1kg당 1.5~2g에 달하는 양을 식단에 넣어주셔야 근손실이 없이 다이어트를 할 수 있습니다.

 

다이어트를 할 때 근손실을 불러일으키는 많은 실수 중 하나가 탄수화물, 지방을 안 먹거나 극소량만 먹는 식단을 하는 경우가 있습니다. 이는 다이어트 시 탄수화물과 지방이 부족하게 되어 몸에 기력이 떨어뜨릴 수 있고, 근손실을 일으킬 수 있습니다.

 

비타민과 무기질은 섭취한 음식물의 체내 흡수를 돕고 변비 개선, 회복에 도움을 줄 수 있습니다. 식사를 잘 챙겨 먹더라도 흡수율이 떨어지게 된다면 제지방을 지키는 다이어트가 어려울 수 있으니 비타민과 무기질 섭취도 꼭 중요합니다.

 

충분한 휴식 선택이 아닌 필수

제대로 쉬는 것도 운동이라는 말이 있습니다. 운동을 많이 하면 할수록 살이 빠질 거라고 생각해서 일주일 내내 헬스장을 방문하는 경우에는 오히려 근손실을 초래할 수 있습니다.

 

우리 몸의 근육은 적절한 휴식과 영양공급(단백질)을 통해 발달이 됩니다. 근력 운동을 한 경우는 48시간 정도는 쉬는 시간을 가질 때 발달한다고 합니다. 그러니 자신의 운동 루틴에 맞게 스케줄을 구성하여 운동하는 것이 좋습니다.

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굶는 다이어트는 단기적으로 체중 감량을 유도할 수 있지만, 장기적으로는 실패할 확률이 높습니다. 신진대사 저하, 근육 손실, 영양 결핍, 폭식 유발 등 다양한 이유로 굶는 다이어트는 건강에 해로울 수 있습니다.

 

이를 극복하기 위해서는 균형 잡힌 식단, 규칙적인 식사, 충분한 수분 섭취, 적절한 운동, 긍정적인 마음가짐 등 지속 가능한 다이어트 전략을 따르는 것이 중요합니다.

 

건강한 다이어트를 통해 지속 가능한 체중 감량을 이루고, 더 나은 삶의 질을 유지할 수 있기를 바랍니다.