처음 운동 시작할 때 필요한 영양제 섭취 방법

운동 목적에 적합한 영양제 섭취방법을 알고 계시나요?- 영양제의 경우 종류가 워낙 많고, 각각의 성분도 다양하기 때문에 이번 시간에는 다이어트와 근 성장, 벌크업과 같이 운동 목적에 맞게 섭취하면 좋을 영양제의 종류와 기능에 대해서 알아보는 시간을 가져보겠습니다.

운동 초보자를 위한 최적의 영양제 섭취 가이드

운동을 처음 시작하는 분들에게 가장 중요한 것은 꾸준한 운동과 함께 올바른 영양소 섭취입니다. 운동 효과를 극대화하고 건강을 유지하기 위해서는 영양제가 큰 역할을 할 수 있습니다. 이 글에서는 운동 초보자를 위한 영양제 섭취 팁을 자세히 소개합니다.

1. 운동 초보자가 알아야 할 기본 영양소

운동 초보자가 먼저 이해해야 할 것은 신체에 필요한 기본 영양소입니다. 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄 등이 주요 영양소로, 각각의 역할을 이해하는 것이 중요합니다.

• 탄수화물: 운동 중 에너지를 공급하는 주요 원천입니다. 복합 탄수화물을 섭취하면 지속적인 에너지 공급이 가능합니다.
• 단백질: 근육 성장과 회복에 필수적입니다. 운동 후 단백질을 섭취하면 근육 손실을 최소화할 수 있습니다.
• 지방: 신체 에너지 저장소로, 적당한 양의 건강한 지방 섭취가 필요합니다.
• 비타민과 미네랄: 전반적인 건강과 면역력 강화에 중요합니다.

2. 운동 전후 영양제 섭취 방법

운동 초보자는 운동 전후로 어떤 영양제를 섭취해야 하는지 궁금할 수 있습니다. 운동 전후 영양제 섭취는 운동 성과에 큰 영향을 미칩니다.

• 운동 전: 운동 전에 에너지를 높이기 위해 탄수화물과 카페인이 포함된 영양제를 섭취하는 것이 좋습니다. 이는 운동 중 지구력을 향상시키고 피로를 줄여줍니다.
• 운동 후: 근육 회복을 위해 단백질 보충제가 필요합니다. 특히, 웨이프로틴 같은 고단백 보충제는 빠르게 흡수되어 근육 회복을 도와줍니다.

3. 초보자를 위한 필수 영양제 추천

운동 초보자가 시작할 때 고려해야 할 몇 가지 필수 영양제를 소개합니다. 각각의 영양제는 운동 효과를 극대화하고 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다.

• 단백질 보충제 (웨이프로틴): 근육 성장과 회복에 필수적입니다. 운동 후 섭취하면 근육 손실을 줄이고 성장을 촉진합니다.
• BCAA (Branch Chain Amino Acids): 운동 중 근육 손실을 방지하고 피로 회복을 돕습니다. 운동 전, 중, 후에 섭취하면 효과적입니다.
• 크레아틴: 근력과 지구력을 향상시켜줍니다. 운동 전에 섭취하면 고강도 운동을 더 오래 지속할 수 있습니다.
• 멀티비타민: 전반적인 건강과 면역력을 강화합니다. 다양한 비타민과 미네랄이 포함되어 있어 운동으로 인한 스트레스를 줄여줍니다.
• 오메가-3 지방산: 심혈관 건강을 증진시키고 염증을 줄여줍니다. 매일 섭취하면 운동 중 발생할 수 있는 염증을 완화합니다.

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운동 목적에 적합한 영양제 섭취방법은?

물론, 남들이 좋다고 하면서 먹는 것을 모두 따라서 먹는 것이 아니라 본인의 상황과 목적에 맞게 영양제를 활용하는 것이 중요합니다. 즉, 다이어트를 하는 사람과 근 성장이 목적인 사람들의 영양제 섭취방법은 달라야 합니다.

 

이 파트에서는 운동하는 분들을 위해 운동 목적에 맞는 적합한 영양제 섭취방법에 대해서 설명해 드리겠습니다.

Case.1 다이어트가 목적인 분들의 경우

다이어트와 같이 체중을 감량하기 위한 목적인 분들의 경우에는 운동 여부와는 크게 상관없이 ‘종합 비타민’과 ‘비타민D’를 섭취하는 것을 추천드립니다.

 

• 종합 비타민

다이어트 기간에는 대게 먹는 양을 줄이면서 전체적인 칼로리 섭취량을 낮추고, 운동량 또는 활동량을 늘리면서 칼로리 소모량을 높이는 방법을 활용할 것입니다. 이때,  종합 비타민으로 부족했던 영양분을 보충해 주는 것이 좋습니다.

 

시중에 파는 종합 비타민의 경우는 다양한 비타민과 미네랄 같은 필수 영양소가 하루 최소 권장량에 맞춰 대체로 고르게 함유되어 있습니다. 그렇기 때문에 다이어트를 할 때 같이 먹어주게 되면 특정 영양소가 크게 결핍되거나 부족해지는 부분을 예방할 수 있게 되는 것이죠.

 

• 비타민D

하지만 우리가 종합 비타민을 먹게 되더라도 채워주지 못하는 부분이 있을 수 있습니다.

 

흔히 대한민국 성인 남녀에게서 부족한 영양소 중 대표적으로 비타민D의 경우를 볼 수 있습니다. 이는 사무실에서 근무하는 직장인 분들의 경우 주로 낮은 수치가 나오고, 평소 식습관이 불규칙한 경우에도 낮은 비타민D 수치가 나옵니다.

 

그렇기 때문에 사무실 또는 집 밖을 자주 안 나가는 분들이나 어쩔 수 없이 식습관이 불규칙적인 분들의 경우는 단일 비타민 보충제로 비타민D를 섭취하는 것을 권장해 드립니다.

 

우리의 몸은 체내에 비타민D가 부족하게 된다면 뼈가 약해지거나 부러지기 쉬워질 수 있습니다. 왜냐하면 비타민D의 결핍은 인체가 칼슘을 흡수하는 데 어려움을 겪게 되어 신경과 근육, 면역 시스템에도 영향을 주게 됩니다. 그로 인해 운동 효과가 감소하고 체중 감량 속도가 더뎌지게 되므로 꼭 관리해야 하는 영양분입니다.

 

case.2 근 성장이 목적인 분들의 경우

다이어트보다는 근 성장이 주된 목적인 분들의 경우에는 ‘오메가3’와 ‘칼슘’을 섭취하는 것을 추천드립니다.

 

• 오메가3

대표적으로 단백질 공급 식품인 닭 가슴살, 소고기, 돼지고기, 계란과 같은 동물성 단백질에는 자연스럽게 지방도 함유되어 있기 때문에 일반적으로 지방도 같이 섭취할 수밖에 없게 되죠. 이렇게 동물성 고단백 식단을 하시는 분들의 경우는 오메가3 영양제를 활용하게 되면 도움이 될 수 있습니다.

 

오메가3의 경우 간에서 중성 지방과 우리가 나쁜 콜레스테롤이라고 알고 있는 저밀도 지질 단백질 합성을 억제해 중성 지방의 수치를 낮춰주는 효과가 있습니다.

 

또한, 좋은 콜레스테롤이라고 알려진 고밀도 지질 단백질 합성을 유도하기 때문에 동물성 단백질 식단을 하시는 분들은 ‘오메가3’ 섭취를 적극 권장합니다.

 

• 칼슘

칼슘은 대게 뼈를 위해서 먹는 영양분으로만 알려져 있지만, 근 성장에 있어서도 큰 도움을 줄 수 있는 영양 성분입니다. 칼슘은 우리가 운동을 하게 될 때 발생하는 골격근 비대를 위한 신호 전달을 촉진하는 역할을 합니다.

 

만약 본인이 하루에 1시간 이상 무산소 운동을 하거나 고강도의 운동을 하시는 분들의 경우는 칼슘 섭취를 해주는 것을 권장 드립니다.  또한, 칼슘의 경우 비타민D와 섭취하게 되면 체내 흡수율이 좋아지기 때문에 같이 섭취하는 것도 보다 효율적인 방법일 수 있습니다.

 

case.3 체중 증가, 즉 벌크업이 목적인 분들의 경우

벌크업과 같이 체중 증가를 위해 고열량의 식단과 고강도의 운동을 하시는 분들에게는 효소와 유산균 영양제를 추천드립니다. 

• 효소

효소는 직접적으로 소화 기능을 개선하는 그런 제품은 아니지만 탄수화물이나 단백질, 지방 등 우리가 섭취한 음식물의 분해가 좀 더 수월해질 수 있도록 도움을 주기 때문에 소화 기관에 있어서 부담을 덜어줄 수 있는 큰 장점이 있습니다.

• 유산균

체중 증가, 벌크업 기간에 유산균 섭취를 추천한 이유는 장 건강에 도움을 주는 유익균이 장에 증식하게 도움을 주기 때문입니다.

 

유산균은 평소에도 충분히 섭취할 수 있는 기능 식품이긴 하지만, 벌크업을 하는 과정에 있어서 많은 분들이 장에 불편함을 느끼는 경우가 많습니다. 

 

유산균의 경우 장 건강에 도움을 주는 유익균이 장에 증식하게 도움을 주기 때문에 장 속 환경을 건강하게 유지하도록 예방할 수 있습니다. 또한, 원활한 배변 활동에 도움을 주기 때문에 벌크업 또는 체중 증가를 목적으로 하시는 분들의 소화 기능에 도움을 줄 수 있습니다.

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<영양제 섭취 시 주의사항>

영양제를 섭취할 때는 몇 가지 주의사항을 반드시 지켜야 합니다. 잘못된 섭취 방법은 오히려 건강에 해로울 수 있습니다.

• 적정량 섭취: 권장 섭취량을 초과하지 않도록 주의합니다. 과도한 섭취는 부작용을 초래할 수 있습니다.
• 일정한 시간에 섭취: 영양제는 매일 같은 시간에 섭취하는 것이 좋습니다. 이는 신체 리듬을 일정하게 유지하는 데 도움이 됩니다.
• 균형 잡힌 식단과 병행: 영양제만으로 모든 영양소를 충족할 수는 없습니다. 균형 잡힌 식단과 함께 섭취해야 효과적입니다.
• 의사와 상담: 새로운 영양제를 시작하기 전에는 의사나 영양사와 상담하는 것이 좋습니다. 특히, 기존에 복용 중인 약물이 있는 경우 상호작용을 피해야 합니다.

 

운동 초보자가 효과적으로 영양제를 섭취하는 방법을 이해하면 운동 성과를 극대화할 수 있습니다.

 

올바른 영양소 섭취와 체계적인 운동 계획을 통해 건강하고 지속 가능한 운동 생활을 시작하세요. 이 가이드가 운동 초보자들에게 도움이 되기를 바랍니다.